東京は西東京･田無(西武新宿線)の整体/アクティブ整体院・健康ウォーキング（実践編）

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【 健康ウォーキング（実践編） 】

１　まずは、ストレッチ！

ウォーキングを行う上で忘れがちなのが、ウォーミングアップです。たかがウォーキングとあなどってはいけません。身体をほぐさないで行う運動は負荷の強弱に関係なく危険です！
そこで、ウォーキングに限らず、運動の前にストレッチをすることでケガを予防し安全に運動が行え、なおかつ運動効果のアップも期待できます。
また、ストレッチはウォーキングの前だけ行えばよいというわけではありません。運動して活発化した身体を整え、そして疲労軽減などの為にもクールダウンとして、ウォーキング後のストレッチもぜひ行って下さい。
ウォーキングを元気に楽しむ為には、前後のストレッチは欠くことができないのです。

ストレッチを行うことで、次のようなメリットがあります。

ウォーミングアップでのストレッチのメリット
　・ケガや障害の予防
　・運動能力のアップ
    　・気持ちをリラックスさせる
クールダウンでのストレッチのメリット
　・呼吸を整える
　・疲労回復を早める

ウォーキングは、『ストレッチに始まりストレッチで終わる』ということを身に付けて下さい！

1-1　ストレッチの基本

ストレッチの効果を高めるために、何点か押さえておきたい基本があります。

・ゆっくりなリズムを保ち、筋肉をゆっくりと伸ばす。
・息は止めない。 筋肉を伸ばすのに合わせて、ゆっくりと息を口から静かに吐き出す。
・伸ばす筋肉を意識する。
・左右の筋肉を均等に伸ばす。
・無理はしない。 痛みを感じるほど強く行う必要はなし。
身体を徐々に慣らすようにして下さい。

1-2　ウォーキングのストレッチ

【前屈のストレッチ】 ・リラックスして、足を肩幅に開く。 ・両膝を伸ばした状態で、息を吐きながら腕を下げる。 ・上体の力を抜く。 （約10秒） ・上体をゆっくり起こす。 腰・太ももの裏側・ふくらはぎを意識する!!

【側屈のストレッチ】 ・リラックスして、両脚を肩幅に開き、片方の手を腰に当てる。 ・もう片方の腕を上げ、ゆっくり体を横に倒す。 ・ゆっくり上体を戻し、反対側も行う。 ※お腹や腰が突き出ないようにし、目線が下がらないようにする。 体の側面・腕の側面を意識する!!

【肩のストレッチ】 ・片方の腕を胸の前で横にし、もう片方の手で肘を押さえる。 ・ゆっくりとその肘を胸に引き寄せる。（約20秒） ※肘が上側に上がり過ぎないようにする。 肩・上腕を意識する!!

【足首のストレッチ】 ・足首を左右にぐるぐると回す。 ・同様に、反対の足首も行う。 ※体重をかけて、負荷を加え過ぎないようにする。 足首・足の指・ふくらはぎを意識する!!

【大腿部（太もも）のストレッチ】 ・左手で壁などでバランスを取る。 ・右手で右足の甲を持つ。 ・かかとをお尻に引き寄せる。 ・息を吐きながら、右膝が立っている脚より平行から後へ行くように、右手で後ろに引き上げる。（約20秒） ・ゆっくり足を下ろし、反対の脚も行う。 太ももの表側・足首を意識する!!

【股関節のストレッチ】 ・肩幅から一足分ほど広く両脚を開き、つま先を軽く外側に広げる。 ・両膝に手を添え、重心を下げながら膝を曲げる。 ・肩から上体をひねるように回す。（正面・左右、各10秒） 股関節・腰・肩を意識する!!

【アキレス腱のストレッチ】 ・真っ直ぐ立った姿勢から片足を後方へ引く。 ・前足にやや体重を乗せながら後ろの足のふくらはぎを伸ばす。 ・同様に、反対の脚も行う。 ※後ろ足のカカトが浮かないように注意する。 アキレス腱・ふくらはぎを意識する!!

ウォーキングに限らず、運動の前にはストレッチを行うことを習慣づけましょう!!

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２　つぎに、正しい姿勢！

健康な体を作るには、ただガムシャラに運動をしていても意味がありません。良い姿勢で運動しながら体を鍛えることが必要なのです。
ウォーキングでも同じこと。運動効果を高めるにはやはり正しいウォーキングフォームを身につけることが大切です。悪いフォームすぐに疲れてしまうだけではなく、腰痛・膝痛を生じる原因となり、せっかくの運動が逆効果となってしまいます。

しかし、背筋を伸ばして姿勢だけを良くしたとしても、がに股歩き、もしくは内股歩きだったり、靴をズルズルと引きずるといったウォーキングフォームでは元も子もありません。このようなウォーキングフォームでは、体の一部分にだけ力が入ってしまうと同時に、腰や膝に余計な負担がかかってしまいます。

そうはいっても、そんなに難しいことではありません。ウォーキングは何といっても誰もが気軽にできるのが最大の利点なのです。ちょっと注意するだけで、正しいウォーキングフォームを身に付けられるのです。
ただ今まで身についていたフォームなので、すぐに直すことはなかなか難しいかもしれませんが、最初のうちはゆっくりした歩き方で体を慣らしながら、正しいフォームへと徐々に歩けるように訓練していきましょう。

2-1　基本姿勢

顔…頭はまっすぐに、視線は少し遠くへ！ 肩…力を抜いてリラックス！ 腕…足の運びに合わせて、リズム良く振る！ 上体…姿勢をまっすぐ保ち、お腹を引き締めて背筋を伸ばす！ 脚…歩く方向に、まっすぐ自然に振り出す！ ひざ…足が着地する時に自然とひざが伸びている状態に！（無理をして伸ばしたりはしなくて良い。） かかと…かかとから着地することを意識する！ つま先…しっかりつま先で蹴り出す！(特に意識をしましょう！)

上記のことに意識してウォーキングするように心がけましょう！

2-2　なぜ、意識付け!?

ストレッチと同様に、ウォーキングの時も意識付けをすることにより効率的に筋肉を動かし、楽しみながらウォーキング効果をより高められるのです。

顔は、下を向いていては地面しか見えずウォーキングしていても飽きてしまいます。また、視線を下げると首が前に垂れ下がり、せっかくウォーキングをしても首が凝ってしまうはめに…。
せっかく外に出たのですから風景を見ながら楽しんでウォーキングをしましょう！

肩は、力を抜いて肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう！力が入っていると肩を動かしているつもりでも、実際は腕だけしか動いていないということがたくさんあります。
肩甲骨というのは、本来、上下左右へと大きく動くものなのですが、普段はそんな事を考えず生活しているので、その存在を忘れがちになり、肩甲骨周辺の筋肉はあまり使われなくなります。そうすると、だんだんと血行不良を起こし凝り固まり、肩こり、年齢によっては五十肩の要因にもなります。
肩甲骨を動かし、肩こりが解消しましょう！また、大きな骨を動かすことになるので代謝を高められ、これがダイエットの一歩にもつながっていくのです！

腕は、リズムをとるだけではなく、肩間接および筋肉と密接につながっているため、腕を自然に振ることにより筋肉をリラックスさせ、それにつながる肩へのリラックスにもつながっていくのです。

上体は、軽く深呼吸をする感じで、お腹を上げるイメージを持ちましょう！そうすることによって、腹筋が鍛えられ、ウエストをシェイプアップさせる効果があります。
また、少し前に出すように意識すると自然と背筋も伸ばせます。
背筋を伸ばすと、猫背の解消にもつながりますし、背筋が鍛えられ腰痛にも効果的です。

脚と膝は、前に出すときに膝を伸ばすことをイメージします。最初から膝を伸ばせといわれても難しいとは思いますので、イメージを持って意識して徐々にできるようにしましょう。
膝を伸ばして脚を出せば、自然にかかとから着地できるようになります。そして、膝を伸ばすと無理なく歩幅も広げることができるのです。

かかとを、着地時に一番最初に着くようにしましょう！
骨はカルシウムからなっていますが、ただ単にカルシウムだけを摂っていれば強くなるというわけではありません。摂取したカルシウムを適度な運動で骨に負荷を加えることが大切なのです。
かかとから地面に着地しながら正しい姿勢でウォーキングをすると、かかとから全身へ適度な刺激を与えることができ、骨の健康維持にもぴったりなのです。骨粗しょう症などの予防にも役立ちます。
ただ、無理にかかとに体重をかけないように注意すること！

つま先で、しっかりと蹴り出しながらウォーキングをしましょう！最後までつま先で地面をつかむ感覚で行えればベストです。
つま先を上手に使えるようになると、同時にふくらはぎの筋肉を働かせることができるのです。
ふくらはぎは『第２の心臓』とも言われ、心臓から最も遠いところにある足先へ、心臓の代わりに筋肉が伸び縮みすることによって筋肉がポンプの役目をして血流を促しているのです。そのことから『筋ポンプ』ともいわれています。この筋ポンプをウォーキングで鍛えることにより、血行が良くなり女性に多い慢性冷え性や足のむくみも改善でき、なおかつウォーキングフォームも良くなるので腰痛にもよいのです。
つま先を、特にしっかり意識しましょう！

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３　いざ、ウォーキングへ！

では、いよいよウォーキングへ出かけましょう！
ただ単の買い物や通勤ではなくウォーキングとして始めようとお考えの方、ウォーキングはしていたが無意識に歩いてた方は、前項で記載した姿勢で５分間ウォーキングしてみて下さい。 きっと、すぐに疲れてしまうと思います。
頭で意識して身体を正しい姿勢に近づけよう心がけるからです。でも、最初はそれでいいのです。
５分間ウォーキングしたら、あと１５分間は普通に歩いてみて下さい。
慣れてきたら、７分間ウォーキングを行ない１３分間とウォーキング時間を増やします。そのつぎには、１０分間、１２分間と２０分間の中で『歩き』の時間から『ウォーキング』の時間へと徐々に移行していくようにしましょう！
まずは、姿勢を正して２０分間、ウォーキングできるようになりましょう！

3-1　重心移動

正しい姿勢でウォーキングが２０分間できるようになったら、次に重心移動に気をつけてみて下さい。
ポイントは下記に記載したとおりですが、忘れがちなのが土踏まずに重心を置くイメージを持つという点です。
そうすると、土踏まずはその名のとおり地面にほとんど触れませんので、身体が外に逃げずに、自然な感じでかかと〜外側〜つま先へと地面に着くことができます。
よくあるのが、足の裏外側とイメージしていて、極端に地面に着く箇所が外側になってしまいＯ脚やガニ股になってしまう例です。お気をつけ下さい！
そして、最後につま先（特に親指）で強く地面を蹴り出すことで、反対側の足へスムーズに重心を移動させることへとつながりるのです。

着地はかかとから！	土踏まずに重心を置くイメージ！	つま先全体に！ 最後に親指で蹴り出す！

3-2　歩幅

これまで行なった基本姿勢、意識付け、重心移動をしっかりマスターしていれば、歩幅は自然と普段歩いている時よりも広くなっているはずです。無理やり歩幅を広くしていなければその歩幅でＯＫです。 ただし、普段と一緒で歩幅が狭いという方は、もう一度意識付けをしなおして下さい。 あとは、左右の間隔をこぶし約１個分をあけて、股関節に負担がかからないようにしましょう！ 同時に、やや外側につま先を開きましょう！

　

これで、正しいウォーキングができるようになったはずです。週３、４回(2日に1回)程で３０分〜１時間のウォーキングを目標に！
では、楽しみながら健康的にウォーキングをしましょう！

※ ウォーキングの後のストレッチも忘れずに！

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